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【大人女性必見!】無理しないダイエットの成功のポイントは正しい食事法

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「ダイエットしてもなかなか痩せないし、すぐリバウンドする」「体重は落ちたけど、肌も髪もボロボロ」

大人の女性になると、今までと同じダイエット法では痩せにくくなります。ダイエット成功のためには、代謝や栄養にもとづいた食事法の見直しが大切。この記事では、30代、40代の女性に向けて、3つのコツで無理せず健康的に痩せられる方法をご紹介します。

無理しないダイエットのポイントは基礎代謝を考えた食事量

アラフォー女性が痩せにくくなる原因は基礎代謝の減少です。基礎代謝とは、運動をしなくても生命維持のために消費されるエネルギーのこと。一般的に10代でピークとなった基礎代謝は、年を経るごとに下がっていきます。若い頃と変わらない食生活ではエネルギーの摂りすぎになるため、自分の年齢に合わせた食事内容へのシフトが必要です。

カロリーを減らすポイントは脂質と食事量を減らすこと。油分が多い食材を避けるほか、同じ食材でも揚げ物ではなく焼き物、蒸し物のほうがカロリーカットにつながります。また、お腹がいっぱいになるまで食べるとカロリーオーバーになりやすいため、腹8分目を目安にするといいでしょう。早食いは満腹中枢が働く前に、食べ過ぎてしまうおそれがあります。満腹中枢を刺激するため20分以上かけて、よく噛んで食べるのがおすすめです。

ダイエット時に不足しがちな栄養素とは

やみくもに食事量を減らすと、必要な栄養素まで不足しがちです。減量には成功したものの、便秘や肌荒れ、口内炎などの不調が現れては困りますよね。カロリーを減らすことも大切ですが、美と健康のためにダイエット中でも摂るべき栄養素をご紹介します。

①たんぱく質

たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまいます。ダイエット中も筋肉量を保つために肉や魚、大豆などから毎日40g~60gのたんぱく質を摂って適度な運動を続けましょう。

②炭水化物

ダイエットの時には悪者にされがちですが、炭水化物を抜いたまま過剰なダイエットをすると、不足エネルギーを補うため筋肉が分解されてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうので、適切な量の炭水化物を摂りましょう。

③食物繊維

ダイエット中の便秘予防には食物繊維が効果的です。食事量が減ると便のカサも減り、便意が起きにくくなります。便秘になると、肌荒れや胃腸の不調につながることも。食物繊維は便のカサを増し、便秘解消に役立ちます。繊維質の多い根菜類、バナナや海藻類などを積極的に食事に取り入れるといいですね。

④ビタミン・ミネラル

美容のためにはビタミンやミネラルが欠かせません。特に、美肌と関係が深いビタミンB1、B2、Cは不足すると肌荒れやニキビの原因になります。果物やスムージーなどで食事にプラスしましょう。つややかな肌や髪を保つためにはミネラルも大切。海藻類に多く含まれるので、ひじき煮や海藻サラダで補うのはいかがでしょうか。

無理な置き換えダイエットはリバウンドの原因に

ダイエットシェイクなどによる置き換えダイエットは、短期間で手軽に体重が落ちると人気です。しかし一方で、栄養不足になりやすく肌荒れなどの原因となるおそれも。さらに、低栄養に慣れた体は、食事から少しでも多くの栄養を取り込もうと「貯め体質」に変化します。ダイエットを終えて通常の食事に戻すと、栄養の過剰な吸収が起こりリバウンドを引き起こすこともあります。置き換えダイエットをする時は、栄養不足やリバウンドへの対策も必要です。

無理しないダイエットで健康的なスタイルを手に入れましょう

ダイエット成功のために食事制限は重要ですが、間違った方法では狙った効果を得られないだけでなく、体調を崩す原因やリバウンドを引き起こしかねません。必要な栄養素をバランスよく摂り、適度な運動と組み合わせることで健康的なダイエットが可能になります。短期間での大きな減量は体への負担も大きくなります。健やかで美しい体のためにも無理せず生活に取り入れられるダイエットを行いましょう。


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