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【ダイエット中の女性必見!】基礎代謝を上げて痩せやすい身体に

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「家事に仕事にと動いているわりには痩せにくくなった気がする」「久しぶりに鏡の前に立ったら、体型が崩れていてショック」若いころは簡単に痩せられたのに、アラフォーになると痩せにくくなります。同じ量を食べていても太ってしまうことも。この記事では、ダイエットと関わりの深い基礎代謝に着目し、基礎代謝量を上げる方法について解説します。

基礎代謝が大事なワケ

基礎代謝はダイエットと切っても切れない関係があります。しかし、痩せにくくなったと感じるように基礎代謝量は、年齢とともに減少してしまうのです。基礎代謝に関する基本について確認していきましょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことで、身体を動かさなくても消費されています。厚生労働省が発表している日本人の基礎代謝基準値によると、基礎代謝量は年齢を重ねるとともに低くなっており、30~49歳女性、53㎏の参照体重で1日1,160kcalとなっています。

エネルギー消費量は、基礎代謝量、食後の熱産生、身体活動の3つに分類され 、基礎代謝量が約60%、食後の熱産生が約10%、身体活動量が約30%と言われています。すなわち、基礎代謝量が年齢とともに下がるのであれば、食事の量が同じで活動量も同じだと、総エネルギー量が下がるため、痩せにくくなるのです。

基礎代謝が下がるのはなぜ?

基礎代謝量は成長期が最も高く、その後は徐々に低下していきます。さらに、年齢を重ねると筋肉量が減少していくので、疲れやすくなったり、体型が崩れたりするのです。

いつの時代も太るのは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いときです。この消費カロリーに含まれるのは、運動して消費するカロリーだけでなく基礎代謝も含まれます。痩せやすい身体作りには、下がってしまう基礎代謝量を上げることが重要なのです。

基礎代謝と冷えの関係とは?

年齢を重ねると冷えを感じやすくなったという女性も多いですが、これも基礎代謝と関係があります。基礎代謝が低下すると体温も下がります。さらに、元々女性は男性に比べて筋肉量が少ないのですが、前述したように、年齢を重ねると筋肉量が減るため、血流が悪くなってしまいます。そのため冷えを感じやすくなるのです。

また、体温が下がると免疫力も下がってしまうため、体温を上げることは冷えだけでなく健康維持にも重要。冷えの改善には、基礎代謝量を上げる方法と重なる部分が多いです。「身体が冷えやすくなった」と感じるのなら、基礎代謝を上げることを意識してみてください。

基礎代謝量を上げる方法とは?

今まで見てきたように、基礎代謝は痩せやすくリバウンドしにくい身体づくりや冷えに重要ですが、どのようにすれば基礎代謝量を上げることができるのでしょうか?基礎代謝量を上げるポイントを2つの項目に分けて紹介します。

 基礎代謝量を上げるポイント1:食べ物の見直しを行う

筋肉量を増やすために必要な栄養素である、たんぱく質をしっかりとるようにしましょう。たんぱく質が多く含まれる食べ物は肉類、魚類、卵、豆類です。なかでも納豆はたんぱく質が取れるだけでなく、発酵食品なので腸内環境を整えてくれますよ。

また、体温が下がると代謝も下がってしまうので、身体を温めてくれる食べ物をとるようにしましょう。生姜や根菜類は有名ですよね。そして、冷たい飲み物よりは夏でも温かい飲み物を選び、どうしても冷たいものを飲むなら氷なしや少なめにするなど工夫したり、温かいスープを一緒に飲んだりしましょう。ダイエットを成功に導く正しい食事法については、こちらの記事も参考にしてみてください。

▷【大人女性必見!】無理しないダイエットの成功のポイントは正しい食事法

 基礎代謝量を上げるポイント2:生活の見直しを行う

筋肉量を増やすことは重要ですが、筋トレと紐づけてしまうと大変というイメージが先行しますよね。いきなり筋トレをするのではなく、生活の中で意識して身体を動かしていきましょう。例えば、駅ではエスカレーターではなく階段を使う、電車の中では座らずに立つ、いつもより大股で歩いてみる、これだけでも今までよりは運動量が上がります。さらにできる人は、歯磨きをしているときにスクワットをしてみるのもおすすめです。

運動の他には、朝起きてストレッチをすることと白湯を飲む習慣をつけましょう。ストレッチにより自律神経が整い、代謝アップに繋がります。そこに白湯をプラスすることで、身体を温めることもできます。そして、忙しいからとシャワーですませている方は、今日から湯船につかって、身体を温めましょう。湯船につかってリラックスすることで副交感神経を優位にでき、朝のストレッチと合わせて自律神経を整えることに繋がりますよ。

痩せやすい身体作りは日常で決まる!

基礎代謝量は年齢とともに減少するからこそ、日常で上げるにはどうすればいいかを考えて取り入れていくことが大切です。食事で選ぶものを変えたり、普段の動きを見直したりと難しいことはありません。1つでも自分ができることからスタートしていきましょう。

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