カラダを支える大切な骨盤底筋群。あなたはトレーニングしてる？
骨盤底筋群とは、身体の内側にある筋肉で名前の通り骨盤の底にある複数の筋肉の事を言います。出産や加齢により、筋力が低下したりゆるんだりすることで、尿もれ・お湯もれなどの原因に……。骨盤の中の大切な臓器である、子宮や腸などを支えているのが骨盤底筋群です。目には見えない筋肉なので、トレーニングが難しいと感じる方も多くいらっしゃいますが、女性の体を支えるとても大切なパーツです。骨盤底筋群の役割や、トレーニングで得られるメリット、トレーニング法をご紹介します。
骨盤底筋群のゆるみが様々な悩みの原因に
骨盤底筋群は、恥骨から尾骨、坐骨の間に位置する筋肉で、尿道と膣、肛門をコントロールする役割があります。子宮や腸を支える役割も果たしているため筋力低下が進むと、内臓が下垂したり、くしゃみをした時などに尿漏れをしたり、性交渉障害を引き起こしたりします。「まだ大丈夫だろう」とつい、トレーニングやケアを後回しにしがちですが、出産を経験したりプレ更年期を迎えたりする頃には始め時。尿漏れやお湯漏れといった症状が出てから病院を受診する前に、予防ケアを始めてみませんか。
トレーニングすることで、冷え性の緩和や、お腹周りのダイエットにつながるという、わかりやすい嬉しい効果も得られます。
ますは自力で簡単に出来るトレーニングからトライ！
尿意や便意を我慢するように動かすと、尿道や肛門の筋肉を収縮でき、膣はお水などを内側に吸い上げるようなイメージで引き上げて縮めると収縮できます。骨盤底筋群は主にこの3つを動かすイメージを持つことが大切です。締めるだけでなく、緩めたりスピードを変えたりしてトレーニングしていきます。
デスクワーク中や電車通勤中、家事の合間にも意識できるのでチャレンジしてみましょう！すでに尿漏れなどの症状がある方は、まずは病院を受診するなど専門家からのアドバイスを受けてからトレーニングを始めてみてください。
【「ながら」で出来る骨盤底筋群トレーニング】
- 肛門、膣、尿道と順に5秒間ずつ、収縮させたり緩めたりしていきます。
- 順番を変えて、同じように収縮させていきます。
- 今度は1秒くらいでキュッと早いスピードで収縮させていきます。
1回5セット、1日のうちで朝昼晩などすきま時間にトレーニングをして、まずは2週間続けてみることが大切です。動かし方に慣れてくると、仕事中やティータイムなど、ふと気付いた時に意識できるようになってきます。
筋肉が動いているか分かりづらいという方は、椅子に座って膝の間にクッションなどを挟んでみると感覚がつかみやすいです。
▼トレーニングのポイント
- 呼吸は止めずに行いましょう
- お腹など、ほかの筋肉には力を入れないように意識しましょう
- 慣れてきたらセット数や回数、収縮時間を伸ばしていきましょう
他にも、骨盤底筋群を意識して動かせるエクササイズとして、ピラティスがあります。呼吸に合わせて体の各部位を伸ばしたり緩めたりして体のバランスを整えていくトレーニングです。尿漏れ改善には骨盤底筋の筋力UPとあわせて、姿勢を整え、インナーマッスルを鍛えることが重要だと言われています。パソコンやスマホ操作が多い現代人には、ストレートネックや猫背などの姿勢の悪さが悩みの方も多いので、ピラティスはおすすめです。
「自分一人でトレーニングを継続していくのは難しい」と感じる方は、トレーニングジムやピラティススクールなどでトレーナーと一緒に継続できる環境づくりをしてみましょう。
膣トレーニングが出来る、「フェムテック」もあります
今、話題のFemtech（フェムテック）という言葉をご存じですか。
Female（女性）とTechnology（テクノロジー）をかけあわせた造語で、「女性が抱える健康の課題をテクノロジーで解決できる商品（製品）やサービスのことを指します。生理用品や、デリケートゾーンのケア用品など様々な女性の悩みに寄り添った商品があります。
フェムテックの中には、膣トレーニングができるトレーニングボールも。アダルトグッズとして、ではなく健康維持のためのグッズとして販売されています。海外では膣トレーニングは当たり前となっていますが、日本ではこれから広がりをみせてくるでしょう。
膣トレーニングをすることで、産後回復や尿漏れ、生理の経血コントロールも出来るようになるといいます。こういったグッズを使うことで、より筋肉を意識しやすくなります。実際に使ってみたところ、自力でのトレーニングよりも収縮や緩める感覚がつかみやすく、朝晩継続して使用したことで筋力アップした感覚がありました。
ネットで健康グッズやドラッグストア商品として気軽に購入することもできるので、気になる方はチェックしてみてください。
続けやすい方法でトレーニング継続が大切！
骨盤底筋群も筋肉なので、トレーニングを続けることが重要です。気付いた時にトレーニングを行い、動かし方に慣れることで、自分で筋肉を自在に動かせるようになりましょう！専門家やトレーナー、フェムテックといった誰かの力をかりて、楽しんでトレーニングするのが継続のポイントです。
