【あなたは足りてる？】鉄分不足を解消して快適な生活を！

最近すっかり暖かくなってて、お出かけや運動などしやすい季節になってきました。
みなさんも体を動かしたりしていますでしょうか。
健康のため、美容のためにと行動されている方も多いと思います。

そんな中、こんな経験はないでしょうか。
立ち上がった時にめまいがする、頭痛がしたり貧血になったりしてしまう・・・

せっかく何か始めてみようと思っても、体に問題があるとなかなか続けられません。
今回は女性に特に多いとされる「鉄分不足」についてお話します。

現在悩んでいる方、対策をしようとされている方は必見です。

目次
１、鉄分とは
２、鉄分不足の症状
３、鉄分不足になる理由
４、美容にも影響が
５、1日の鉄分摂取量
６、鉄分を補うおすすめ素材
７、ドリンクで摂取する鉄分
８、鉄分の摂りすぎ
９、さいごに

【鉄分とは】

まずはじめに、鉄分とはどういうもので、どんな働きをするものなのでしょうか。
鉄分は私たちの体に必要不可欠なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

成人した体内には、約3g〜5gの鉄分があるといわれています。
赤血球だけでなく、肝臓や筋肉などにもストックとして存在します。

鉄分の主な働きは、体の中の酸素の運搬になります。

参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　ミネラル（微量ミネラル）

【鉄分不足の症状】

鉄分不足によって起きる症状は以下のようなものがあります。

・頭痛
・めまい
・貧血
・動悸
・息切れ
・だるさ　etc…

貧血が起きると、鉄分不足じゃない？なんて言われます。
酸素を運んでくれる鉄分が不足すると、酸素の運搬がスムーズに進まなくなるため、貧血や立ち眩みなどを起こしてしまうのです。

筋肉の中にも鉄分が存在すると記述しましたが、鉄分不足は筋肉の低下や疲労感にも繋がってしまいます。
日常生活に支障が出てきますので、注意していきたいところです。

【鉄分不足になる理由】

どうして鉄分が不足してしまうのでしょうか。
一般的に男性よりも女性の方が鉄分が不足しやすいと言われています。

女性は月経があり、この出血により鉄分が失われてしまうのです。
生理中に貧血になるな〜、なんて人も多いのではないでしょうか。

出血量の少ない方も、油断はできません。
食生活の栄養が偏っていたり、不規則になると鉄分不足になりやすいです。

私は朝ごはんを食べる習慣がなかったのですが、体がだるかったり、立ち眩みをすることがありました。
逆にしっかりご飯を食べた日は朝から調子がよく、朝ごはんのありがたみを改めて知りました。

また、過度なダイエットなども要注意です。
これを機に、普段の生活を見直してみると良いかもしれません。

【美容にも影響が】

これまで健康的な部分で症状をお話してきましたが、鉄分不足は美容にも影響を与えます。

酸素を運ぶ鉄分が不足＝酸素が不足する

酸素が少ない状態が続くと、肌にくすみやかさつきに繋がります。
ターンオーバーが乱れてしまい、シミやたるみができることも。

肌荒れも困りますが、顔色も悪く見えてしまいます。
色々と落ち着いてきた現在、マスクを外していく方も多いと思います。
今までは隠れていたものも、気になりますよね。

しっかりと対策をしていきましょう。

【1日の鉄分摂取量】

食事での鉄の推奨摂取基準値（mg／日）は以下となっております。

・成人男性・・・7.5mg
・成人女性（月経なし）・・・6.5mg
・成人女性（月経あり）・・・10.5mg
・妊娠初期・・・9.0mg
・妊娠中期／後期・・・16mg
・授乳期・・・9.0mg

参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

正直、どのくらいの量か想像が難しいですね。
女性は月経あり・なしに加え、妊娠中や授乳期でもそれぞれ推奨摂取量があります。

次からもう少し詳しく見ていきましょう。

【鉄分を補うおすすめ素材】

鉄分にも種類があることを知っていますか？
最初にその種類をお話します。

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。
違いは以下の通りです。

・ヘム鉄・・・肉や魚介類などの動物性の食品に多く含まれる
・非ヘム鉄・・・豆類や野菜などの植物性食品に多く含まれる

ヘム鉄はたんぱく質と結合しているので、非ヘム鉄より吸収率が高いと言われています。
非ヘム鉄もビタミンCや動物性のたんぱく質と一緒に摂ることで、吸収率が高まるそうです。

下記は一部食材の鉄分含有量です。

ヘム鉄

・レバー（豚）・・・13.0mg
・レバー（牛）・・・4.0mg
・レバー（鶏）・・・9.0mg
・生かつお・・・1.9mg
・生まぐろ（赤身）・・・1.8mg
・生しじみ・・・8.3mg

非ヘム鉄

・ほうれん草（ゆで）・・・0.9mg
・黄大豆（ゆで）・・・2.2mg
・小松菜（生）・・・2.8mg
・小松菜（ゆで）・・・2.1mg
・そら豆（ゆで）・・・2.1mg

上記はほんの一部ですが、調理法や部位によっても鉄分量が違うことが分かります。
よく食べる食材や好きな物にどのくらい含まれているのか調べてみるのも、参考になるかもしれません。

レバーは鉄分豊富とよく耳にするように、数値で見ても高いです。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
　　　文部科学省食品データベース

【ドリンクで摂取する鉄分】

前項目で食品の鉄分についてお話しましたが、飲み物からも鉄分を摂取できます。
コンビニやスーパーなどでも「1日分の鉄分」といったワードの飲料が販売されています。
味もしっかりしていて美味しいので、私もよく飲んでいます。

また、鉄分を多く含む材料が使用されている場合、ハーブティーでも摂取が可能です。

「ネトル」と呼ばれるハーブはビタミンやカルシウムなどのミネラル類とともに、特に鉄分を多く含んでいます。
貧血予防だけでなく、生理時の出血量の調整にも役立つそうです。

抗アレルギー作用もあるため、今の時期につらい花粉症にも効果を発揮します。

鉄分を補ってくれるだけでなく、その他の効果もあるのが素敵ですね。
ネトルハーブティーも販売していますが、現在愛用しているものがある方、これから試してみたい方などは、ぜひ成分表にネトルが含まれているか見てみてください。

サプリで鉄分補給する方法もあるため、ご自身に合った方法を見つけてみてくださいね。

【鉄分の摂りすぎ】

ここまで鉄分の大切さをお話してきましたが、推奨摂取量があるように、それ以上も過剰摂取は要注意です。
食事だけでなくサプリなどでも簡単に鉄分を摂ることができますが、過剰摂取は便秘や消化器系への影響があるため、ご注意ください。

【さいごに】

今回は鉄分についてご紹介しました。
自分も鉄分不足かも・・・と当てはまる方もいるのではないでしょうか。
健康にも美容にも関わる鉄分。
元気に美しく過ごすために、日々の生活を少しずつ見直していきましょう！