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【オンの日もオフの日も!】マインドフルネスでナチュラルなあなたに

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googleを代表に、米国大手企業が企業内研修で取り入れたことで知名度が上がったマインドフルネス。あなたも名前を聞いたことや、実際に体験してみた経験があるかもしれません。ビジネスパーソンの間で人気が出たことから、集中力が上がる、適切な判断ができる、といった効果が謳われていますが、あくまでそれは副産物のようなもの。マインドフルネスの一番の恩恵は「自然体でいられるようになる事」だと断言します。仕事に、恋に、子育てに、と常に外に気持ちが向き続けている私たち。周りの声ばかり聴いて、疲れ果てていませんか?マインドフルネスはその逆で、自分の内側と向き合い、本来の自分の声を丁寧に拾う行為です。瞑想実践者として有名な女性著名人と言えば、ミランダ・カーさん、モデルのSHIHOさん、柴咲コウさんですが、みなさんナチュラルでとても魅力的ですよね。あなたも瞑想を続けることで、どんな場面でもナチュラルで、自分らしくいられるようになるかもしれません。

この記事では科学的に立証されているマインドフルネスの効果と、簡単なマインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。

女性こそマインドフルネスを取り入れよう

女性こそマインドフルネスを取り入れてほしい理由、それは「選択が多い人生だから」です。女性は年齢を重ねれば重ねるほど、さまざまな選択肢と向き合わなければなりません。仕事では、自分のやりたいことやキャリアを実現するために転職するかどうかを悩み、恋愛では、自分をサポートしてくれるようない相手がよいのか、自分がサポートしてあげたいと思うような相手がいいのか、と悩み、結婚では、そもそもするべきかどうかを悩み、そして子供を産むか産まないかでも悩み、子育てと仕事復帰に悩み、親の介護では自分が面倒を見るか施設に入れるかを悩み・・・。と、とにかく男性と比べて圧倒的に選択が多く、悩みが尽きないのが現状です。人生において重要な選択をしなければならないとき、あなたは、世間の目で選択をていませんか?

  • 「親がこうやって言うから」
  • 「みんながそうしているから」
  • 「これをしないと恥ずかしいから」

自分の本心を無視し、無理をして息苦しさを感じた経験はないでしょうか。長年しみついてしまった「世間体」というバイアスを外す有効なツール、それがマインドフルネスです。自分自身で納得のいく答えを出すためには、世間の声ではなく、自分の声を聴く。あなたの人生を、あなたが選択できるようになるために、マインドフルネスを取り入れてほしいのです。

マインドフルネスで得られる効果

感情のコントロールができるようになる

あなたはつい子供を怒鳴りつけてしまったり、先のことを考えすぎて不安で眠れなくなってしまった経験はありませんか?怒り・不安・恐怖といった感情は脳内の扁桃体という部分が司っています。この扁桃体が反応すると、別名ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、交感神経が活性化されます。そうすると心拍数が上がる、呼吸が浅くなる、肩に力が入る、といったストレス状態になってしまうのです。ハーバード大学のサラ・ラザール教授の実験によると、まったく瞑想をしたことがない人たちに、マインドフルネス瞑想とヨガを行ってもらったところ、扁桃体が小さくなり、活動が減ることがわかったそうです。マインドフルネスによって素早く自分の感情に気が付くことで、反応を抑えることができる事を証明しています。

コミュニケーション能力の向上

あなたが思うコミュニケーション能力が高い人はどんな相手だと考えますか?常に面白いことを言って周りを笑わせている人でしょうか?答えは「EQが高い人」です。EQはこころの知能指数と呼ばれ、近年では教育現場などで、IQよりも人生に重要であると注目されています。EQが高い人の特徴として、

  • 自分の本当の気持ちを自覚し尊重できる
  • 他人の気持ちを感じ取り、共感したり、協力し合うことができる

といった点が挙げられます。EQは先天的なものではなく、後天的に学習することが可能と言われています。EQを鍛えるためには、自己認識を高める必要があります。カナダのトロント大学で行われた実験によると、対象者にマインドフルネス瞑想を8週間実践してもらったところ、自己認識力と関連がある島皮質が活性化されることが分かりました。この実験によって、マインドフルネスが自己認識と共感力を向上させ、コミュニケーション能力が上がることを示唆されています。

マインドフルネスをルーティンに取り入れよう

1回試しただけではマインドフルネスの効果を得られません。筋トレと同じで毎日コツコツと続けることが重要です。「いつも3日坊主で終わってしまう。」そんなあなたでも安心してください。実は新しいことが続かないのはあなたの性格のせいではなく、脳のせいだったのです。慣れないことをすると、脳は大量にエネルギーを使います。脳は原始時代からあまり構造が変わっていません。エネルギーをたくさん使うと生命維持に関わるので、なるべくエネルギーを使うことをやりたくありません。新しいことを続けられないのはそんな脳の特性があったからなんです。だからこそ、省エネモードで動けるように、毎日のルーティンにマインドフルネスを取り入れましょう。

  • 朝起きて歯を磨く前
  • 職場でコーヒーを淹れる時
  • 夜お風呂に入りながら

こんな風に今の習慣にプラスすることで、無理なくルーティンに加えることができます。次の章から具体的な例を挙げながら、マインドフルネスを生活に取り入れる方法を説明します。

朝におすすめ1分マインドフルネス

バタバタとあわただしい朝。ゆっくりと過ごす時間はありませんよね。そんな忙しい朝だからこそ、1分だけ時間を取ることで頭がすっきりとし、その日1日気分良く過ごすことができます。

やり方

  • 朝起きてすぐお水を飲む習慣があるのであれば、コップに水を入れて、5回深呼吸をしましょう。
  • ゆっくりと鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識します。
  • 呼吸をしている間、お腹が膨らんだりへこんだりする様子を追いかけます。
  • 呼吸が終わればお水を飲みましょう。

たったこれだけでOKです。

お昼におすすめマインドフル・イーティング

お昼ご飯を食べる時、ついやりがちなのがテレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」。せっかくおいしい食事をしているのに、完全に味わっていなければもったいないですよね。そこでおすすめなのがマインドフルイーティングです。食べ終わるまで続けるととても時間がかかるので、最初の3口だけでも実践してみましょう。

やり方

  • 香りを嗅ぎ、匂いを楽しむ
  • しっかりと見て、観察をする
  • 口に入れて舌触りを楽しむ
  • よく噛んでどんな味かを観察する
  • 飲み込み、のどを通って胃に入る感覚を味わう。

ポイントは、まるで初めて食べるような感覚で観察することです。こうすることで今まで感じなかった味の深みを感じることができます。食べすぎを防ぐので、ダイエット効果も期待できます。

寝る前におすすめ5分瞑想

ゆったりと過ごしたい夜。その日のストレスを解放し、ぐっすりと眠るためにも少し長めの時間でマインドフルネスを行いましょう。

やり方

  • ベッドで仰向けになります。
  • 息を吸いながら伸びをして、口からふーっと息を吐きながら脱力します。これを3回ほど繰り返しましょう。
  • 完全に力が抜けたら、海に身体が浮いているイメージをしながら呼吸をしましょう。

自分の気持ちが穏やかになればなるほど、波も落ち着いていくイメージをします。色々なことを思い出したり、嫌な気持ちになったことに気が付いたら、そんな自分を否定せず、そっと海のイメージに戻りましょう。5分したら終了です。そのまま寝てしまってもよいでしょう。

まとめ

「今」の心や体がどんな感覚なのか。周りの環境はどんな風なのか。そういったこの瞬間を判断せず、そのまま感じ取ることがマインドフルネスです。まずはありのままの自分を受け入れるところからスタートしてみましょう。続けることで、健康でハッピーな本来のあなたに戻ることができますよ。

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